다이어트와 건강 모두 잡는 저탄수 식단 아이디어

최근 저탄수 식단을 통한 혈당 스파이크 관리가 다이어트에도 큰 도움이 된다는 사실이 알려지면서 인기를 끌고 있습니다. 오늘은 빵이나 국수를 먹고 싶은 욕구를 해소하면서도 건강과 다이어트를 모두 잡을 수 있는 시중에 나와있는 저탄수 식단용 제품들을 소개하겠습니다. 

 

 

 

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크란 음식물 섭취 이후에 혈당이 크게 치솟았다가 뚝 떨어지는 현상을 말합니다. 혈당이 갑자기 올랐다가 떨어지는 과정에서 기운이 없이 에너지가 떨어진 것 같고, 갑자기 배가 고픈 느낌이 들기 때문에 다시 음식을 찾게 되지요. 분명히 밥을 든든히 먹었는데 두 시간 후에 갑자기 또 허기가 지는 느낌이 들어서 간식을 찾게 된 경험이 다들 있으실 거예요. 혈당 스파이크가 바로 그 원인입니다. 음식물 섭취 후에는 당연히 혈당이 움직이겠지만, 섭취하는 음식의 종류에 따라 혈당이 치솟았다가 떨어지는 그래프가 급격하게 나타날 수도 있고, 다소 완만하게 유지될 수도 있습니다. 혈당 스파이크를 잘 관리하면 하루종일 허기진 느낌이 잘 들지 않아 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 이러한 혈당 스파이크를 트리거하는 식품은 바로 고탄수화물군입니다. 우리가 좋아하는 빵, 파스타, 국수, 떡 그리고 여러 음식에 두루 사용되는 설탕이지요. 따라서, 탄수화물의 섭취를 가급적 줄이는 것이 건강 관리와 다이어트, 두 가지 목적의 달성을 위해 아주 중요한 요인입니다. 하지만, 이 세상에 얼마나 맛있는 탄수화물들이 많은가요? 탄수화물을 최대한 배제하는 키토 다이어트 등은 장기적으로 유지하기가 쉽지 않을 수도 있지만, 하루에 한 끼는 저탄수 식단으로 바꿔본다던지 빵이나 국수 등 내가 원하는 식감이나 음식의 형태는 가져가면서도 고단백 재료로 만들어진 제품으로 바꿔보는 등, 작은 노력들로 식단 관리를 시작해 봅시다. 

 

면류만큼은 포기할 수 없다면, 샘표 고단백면 

샘표에서 완두 단백질을 원료로 하는 고단백면을 출시하였습니다. 저도 구입해서 종종 먹는 중인데요, 뽀얀 밀가루면에 비해 약간 갈색을 띠고 있습니다. 식감이나 맛은 거의 일반 밀가루면이랑 비슷해요. 콩으로 만든 제품 특유의 콩비린내도 거의 없고, 대두가 아니라 완두 단백질을 사용했기 때문에 GMO로부터도 자유롭습니다 (제품에 Non-GMO 표시가 되어있진 않지만, 국내에 승인된 GMO콩은 대두 한 가지 종류라고 알고 있어요) 한 끼 섭취량 100g을 기준으로 단백질 19g이 포함되어 있습니다. 달걀 3개 정도, 소고기 목살 한 덩어리 정도에 포함된 단백질이지요. 면요리를 먹으면서 단백질도 챙길 수 있다니 정말 편리하지요? 저는 주로 팔도 비빔장에 비벼서 먹어요. 물론 정말 건강하게 먹으려면, 팔도 비빔장도 가급적 피해야겠지만 흰 밀가루 면으로 된 요리를 먹는 것보다는 훨씬 건강하답니다. 소면과 중면 두 가지 종류가 있고, 저는 중면이 짜장면 정도의 굵기라고 생각하고 둘 다 샀는데 소면이랑 크게 차이가 없는 것 같아요. 

 

빵순이들을 위한, 복띵 베이글과 식빵

최근에 제가 팔로우 하는 약사분의 인스타그램을 통해 알게 된 제품이에요. 복띵은 흰 밀가루와 설탕을 전혀 사용하지 않고 비건 재료만 사용한 베이글과 식빵을 만듭니다. 설탕 대신 알룰로스 등의 대체당류를 사용한 제품들은 시중에 많이 나와있는데, 복띵은 대체당조차 사용하지 않았습니다. 베이글 4가지 맛 (플레인, 소금, 라즈베리, 팥), 식빵 2가지 맛 (플레인, 팥소보로)이 나와있고, 복띵 제품에는 흰 밀가루, 당류, 버터가 들어가지 않습니다. 맛이나 식감이 일반 베이글, 일반 식빵과 완전히 같다고 할 수는 없지만 충분히 맛있어요. 플레인 식빵 기준, 식빵 2장에 포함된 단백질은 16g, 당류는 0g, 트랜스지방 0g이고 칼로리도 197Kcal으로 일반 식빵대비 40% 정도 낮다고 해요. 그리고 식이섬유도 사과 11개 분량에 해당하는 정도가 들었다고 하니, 여러모로 건강에 도움이 되는 제품이니다. 베이글 역시 플레인 맛 기준으로 베이글 하나당 단백질 16g, 당류와 트랜스지방은 0g이 들었어요. 칼로리도 일반 베이글 대비 45% 정도 낮은 편이고 식이섬유도 사과 11개 분량에 해당하는 양이 포함되어 있어요. 

 

 

 

저탄수 식단 맛있게 먹는 방법

위에 소개해 드린 저탄수 제품들로 식사를 할 때, 처음엔 약간 맛이 부족하다고 느껴지실 수도 있어요. 부족한 단맛을 보완하기 위해 저는 다양한 스파이스와 치즈, 그릭요거트 등을 추가하고 있어요. 복띵 베이글에 크림치즈를 듬뿍 바르고, 그 위에 소금으로 짠맛을 약간 가미한 에그 스크램블을 올려줍니다. 그리고 그 위에 칼칼한 매운맛을 주는 페퍼론치노 플레이크를 뿌려 먹으면 맛있는 한 끼 완성입니다. 단 맛이 없어도 짠맛과 매운맛으로 부족한 부분을 채워주면 충분히 맛있게 건강을 관리할 수 있어요. 

 

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샘표 고단백 중면 400g, 1개

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