산후 다이어트 - 간헐적 단식의 효과와 성공 방법

출산 후에 임신 중에 쪘었던 살이 다 빠지면 좋겠지만 현실은 그렇지 않습니다.  오늘은 출산 후 다이어트를 위해 올바른 간헐적 단식의 효과와 활용법, 그리고 어떻게 해야 성공할 수 있는지 그 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식 (Intermittent Fasting)은 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않거나 제한적으로 섭취하는 식사 방법입니다. 체중 감량과 건강 관리의 측면에서 여러가지 이점이 있다는 것이 알려지며 사람들의 관심을 받고 있는 방법이지요. 특히, 체중 감량에 있어서 극단적으로 섭취량을 제한하거나, 특정 음식만 먹어야 한다던지 하는 기존 다이어트 방법들과는 달리, 섭취 시간만 잘 제한하면 크게 식사의 종류나 양을 제한하지 않아도 된다는 점이 매력적입니다. 간헐적 단식에는 아래와 같이 다양한 방식들이 있습니다.

 

• 16/8 단식: 하루 24시간 중 16시간을 단식 상태로 보내고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다. 
• 18/6 단식: 18시간 단식 후, 6시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다. 비교적 단시간 내에 체중감량을 해야 할 때 적용할 수 있습니다. 
• 12/12 단식: 12시간 단식 후, 12시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다. 보통, 체중 감량 후 유지의 목적으로 활용하며 단식 시간은 주로 밤 시간이 됩니다. 
• 5:2 단식: 주 7일 가운데 5일은 일반적인 식단을 유지하고, 연속 2일 동안 하루 500~600kcal 정도로 섭취량을 제한합니다. 

 

간헐적 단식을 통한 다이어트 비법

저의 첫번째 간헐적 단식은 성공적인 것처럼 보였지만, 결국 유지에 실패하고 말았지요. 간헐적 단식에 대해 "18시간 단식하고 6시간 음식을 섭취하는 것이다"라는 정도로만 알고 무작정 시작한 것이었기에 어찌 보면 실패는 당연한 일이었지요.  체중 감량을 했다가 요요를 겪는 것은 기초대사량 감소, 체지방율 증가, 근력 저하 등 건강에 오히려 더 악영향을 준다고 해요. 따라서, 목표 체중까지의 감량도 중요하지만, 목표 체중에 도달한 이후에도 얼마나 잘 유지할 수 있는지가 더욱 중요하답니다. 이번에 다시 간헐적 단식을 통해 체중을 감량하고, 꽤 성공적으로 유지를 하게 되면서 그때 왜 내가 실패했는지를 돌아보게 되었습니다. 두 번의 다이어트를 거치며 제가 경험하고 공부한 내용을 바탕으로, 간헐적 단식으로 체중을 감량하려는 분들께 다이어트 비법을 공유 드리고자 합니다. 

 

• 규칙적인 운동을 통한 식욕의 조절 
  간헐적 단식에서 가장 중요한 요인 중 하나는 단식 시간 중 식욕 (공복감)의 조절입니다. 저는 당시 빨리 살을 빼고 싶은 마음에 18/6 단식을 시도했었어요. 18 시간 단식을 하려다보니 너무 배가 고파서 단식이 끝난 첫 끼니는 탄수화물 위주의 아주 푸짐한 식사였습니다. 간헐적 단식 중에는 단식을 하는 동안의 공복감을 잘 조절해서, 단식이 끝난 첫 끼니가 폭식으로 이어지지 않도록 하는 것이 아주 중요합니다. 저는 저녁 식사를 마치고 2~3시간 후에 1시간 정도 격렬한 운동을 하고 있어요. 운동을 하면 더 배가 고플 것 같지만, 이상하게도 운동을 가는 날 오히려 늦은 밤까지 배가 고프지 않게 느껴지더라고요. 강도 높은 격렬한 운동은 혈액 속에 젖산축적량을 높여 뇌의 식욕중추를 억제하는 효과가 있다고 합니다. 또한, 규칙적인 운동은 식욕 조절 호르몬으로 불리는 렙틴에 대한 저항성을 개선하여 식욕을 조절하는 데에 도움을 준답니다.
• 영양제와 보조제의 활용
  우리몸에서 특정 영양소가 부족해지면, 몸에서는 모자란 영양소를 확보하기 위해 식욕을 불러일으키는 호르몬이 분비된다고 합니다. 예를 들어, 내 몸에 부족한 것은 단백질인데, 실제 필요한 영양소의 종류와는 관계없이 아무거나 막 먹고 싶은 식욕이 생기는 것이지요. 또한, 간헐적 단식으로 전체 섭취량이 너무 줄어들게 되면 우리 몸에 필요한 각종 영양소와 미네랄이 부족해지면서 피로함을 느낄 수 있어요. 이런 부분을 보완하기 위해서, 저는 종합 비타민, 오메가 3, 그리고 하루에 한 번 단백질 셰이크를 먹고 있어요. 특히, 체중감량을 하는 경우 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 
• 단식 후 첫 끼니의 중요성 
  16~18시간 단식 후, 첫 끼니로 무엇을 먹느냐가 다이어트의 성공 여부는 물론 건강 전체에 큰 영향을 준다고 해요. 공복 시간이 길었던 만큼, 갑작스럽게 많은 양의 탄수화물이 들어가면 혈당 스파이크가 일어날 수 있습니다. 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 혈당 스파이크 현상이 생기면 우리 몸의 인슐린 분비가 늘어나면서 당이 체지방으로 축적되고 심지어 배고픔을 더 심하게 느끼게 됩니다. 따라서, 단식 후 첫 끼니는 밥이나 흰 빵 같은 단순 탄수화물을 가급적 배제하고, 단백질과 함께 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 
• 나에게 맞는 단식 패턴의 선택
  단시간에 체중을 감량하려면 18:6이 효과적이긴 합니다. 하지만, 얼마나 단시간에 감량을 하느냐보다 목표 체중에 도달한 이후 얼마나 잘 유지할 수 있는지가 더 중요합니다. 나의 생활 패턴을 고려하여, 지속 가능한 단식 패턴을 선택하고 최대한 매일 비슷하게 잘 지켜주는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

 

많이 먹은 (치팅 데이) 다음날에는 어떻게 하나요?

종종 많이 먹게 되는 날이 있죠. 원래 스케줄보다 늦은 시간까지 먹게되는 날도 있고요. 사회생활을 해야하니 회식이나 모임이 있을 수도 있고, 저 같은 경우는 일주일에 한 번 엄마 집에 가는 날에 엄마가 해주신 맛있는 집밥을 엄청 먹고 온갖 과자며 아이스크림 같은 간식도 야무지게 챙겨 먹는답니다. 저는 평상시에 16:8의 패턴으로 8시간 안에 세 끼를 먹는 간헐적 단식을 하지만, 이렇게 많이 먹은 다음날에는 최소한 18시간 단식을 하고 두 끼만 먹습니다. 그러면, 크게 체중이 흔들리지 않더라고요. 저는 위에 말씀드렸던 방법들을 사용해서, 크게 배고픔을 느끼거나 체력저하 없이 건강하게 다이어트를 유지 중입니다. 여러분들께도 많이 도움이 되었길 바랍니다.

 

마지막으로 제가 먹는 식사대용 단백질 쉐이크 공유드려요. 1회 제공 단백질 양이 20g 이고, 식사대용품이라서 포만감이 꽤 오래 간답니다. (제 기준 3시간 정도는 배고프지 않아요). 식물성 단백질로, 글루텐, 대두, 유제품, 견과류, 충전제, 인공 향, 색소, 감미료, 방부제가 함유되어 있지 않은 Non-GMO 제품이라 건강을 신경쓰시는 분들께 더더욱 추천드립니다. 초콜릿 카카오 맛이 맛있어요. 

 

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Garden of Life 로우 밀 오가닉 셰이크 파우더, 509g, 1개

 

 

 

 

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